お腹の中の赤ちゃんが徐々に大きくなってくる妊娠中期。実は、この時期から不眠に悩む妊婦さんが増えてきます。体系の変化やホルモンバランスの変化でなかなか眠れない、疲れがたまる妊婦さんに、疲れをとる3つの秘策を紹介します。
この記事の内容
妊娠中期の不眠は、就寝3時間前の夕食で解消しよう
まず、1つ目に大切なこと。それは、夕食の時間です。いろいろ忙しくしていると、帰宅時間、夕食時間ともに遅くなりがちですが、夕食をとる時間は何時になっていますか？
夕食は、就寝前の3時間前までには摂っておくことが理想です。
なぜ、3時間前なのでしょう？それは、わたし達人間の体内環境にその理由があります。わたし達は口から食べたものを胃や腸で消化しなければなりません。
消化するには、ある程度の時間が必要になってきますが、この消化活動が終わっていない場合は睡眠が浅くなる可能性が高くなり、ぐっすりと眠ることができません。
消化活動を終えた内蔵は、ベッドにはいって身体を横たえると同時に休息タイムに突入し、ぐっすりと眠る準備にはいることができます。
ちなみに、食べてすぐに就寝すると、消化活動が優先されることから内臓の休息時間が短くなり、身体に溜まった疲れがとれず、質の良い睡眠をとることができません。
帰宅時間が遅く、3時間前が難しい場合もありますよね？そんな時は、少量でも構いませんので、野菜スープ等の消化の良いものを食べてくださいね。
リラックス睡眠のコツは温かい飲み物を飲むこと
次に、身体と心をリラックスさせることが大切です。
そのためには、身体を温めること。小さいお子さま、赤ちゃんを育てているママは経験があると思いますが、お子さまがなかなか眠ってくれない時、ホットミルクやホットココア、コーンスープ等の温かい飲み物を飲ませたりしませんでしたか？
また、赤ちゃんが人肌に温まったミルクを飲みながら眠ってしまうこともありますよね。これは、温かい飲み物がもつ身体を温めてくれるメリットによって、自然と眠気を誘う方法になります。
徐々に大きくなっていくお腹。そのお腹を抱えている妊婦さんの疲労はたまる一方で、仕事や家事の疲れをその日のうちに解消できることなんて、数えるほどしかありません。
特に、妊娠中期は、初期のつわりや流産等の心配もあり、心身ともにリラックスできたことも少なかったのではないでしょうか？
疲れをとるには、温かい飲み物がおすすめです。身体のことを考え、ノンカフェインのものを選びましょう。
例えば、胃腸への負担が気になる時は白湯を、冬の寒い季節はぽかぽか効果倍増の生姜湯、暑い夏は食物繊維やミネラル豊富な麦茶、まろやかで飲みやすいほうじ茶等はいかがでしょうか？
就寝時もリラックスできるように工夫をしよう
就寝時にリラックスして眠れる環境をつくることも大切です。例えば、不眠の妊婦さんに人気なのが抱き枕。大きくなり始めたお腹を支えてくれます。
抱き枕を選ぶ時は、素材、感触、デザインで選びましょう。抱きつきやすく、触り心地の良い、洗濯可能なものを選ぶことをおすすめします。
いろいろな抱き枕が販売されているので、抱きつきやすく、気に入ったものを選んでくださいね。
その他にはこんな方法もあります。
- クラシック音楽やヒーリングミュージックを聞いてみる
- 枕の高さをチェックする
- 敷布団の固さを変えてみる
- 就寝前のヨガ体操
枕、敷布団についてですが、枕は寝てみて違和感のない、首に負担がかからない高さのものを選びましょう。
敷布団は今、速乾性・吸湿性・防ダニ・防臭・抗菌等様々な機能が付いたものが販売されていますが、腰に負担のかかりにくい素材を選ぶことが重要です。迷った時は、寝具ショップの専門スタッフに相談しましょう。
そして、ヨガも効果的です。ベッドの上にリラックスした体型で寝そべり、目をつむります。腕、足の緊張を解き、腹式呼吸で深呼吸を行います。数回行うだけで、身体の疲れがとれ、ぐっすりと眠ることができますよ。
妊娠中期ごろからホルモンバランスの変化や体形の変化で不眠に悩まされる妊婦さんが多くなってきます。飲みものや抱き枕などでゆったりとリラックスして、妊娠生活を楽しんでくださいね。
