妊娠中期の運動不足を解消する!3つの簡単な運動

つわりもようやくおさまり、以前に比べて食事ができるようになる妊娠中期は、食べ過ぎと運動不足に陥ってしまいがちです。いきなりの体重増加で、医師から運動不足解消のために1日15~30分程度の運動を推奨される妊婦さんも少なくありません。

そんな運動不足を解消する、簡単にできて身体に負担をかけない3つの運動をご紹介します。ぜひ、どれか一つ取り入れてみてください。

1日30分のウォーキングで妊娠中期の運動不足を解消!

安定期にはいった妊娠中期は、妊娠後期、出産に向けて、少しずつ体力をつけていくためにも1日15~30分程度の運動が必要です。ウォーキングは歩くだけですので、とても簡単。ちょっとした気分転換にもなりますよ。

妊婦さんがウォーキングをする際、靴や服装にも気を付けてくださいね。

歩きやすい靴を選ぼう!

靴は歩きやすい靴であれば問題ありませんが、こむら返りなどが心配されますので、できれば、スニーカーを選びましょう。転んだりしても大変です。パンプスやサンダルなど、長時間歩くのに向いていない靴は避けたほうが良いです。

服はシンプルに!

服装は、歩くのに苦にならないシンプルでカジュアルなものがおすすめです。スウェットのようなものでも良いですし、コットン素材のワンピースなどでも良いですね。暑くなりすぎないように、そして寒くなりすぎないように、その季節や天候に合った服装を選ぶようにしてください。

紫外線対策や緊急時のためにスマホも持っていこう!

帽子、日傘等の紫外線対策グッズ、水分補給用の水筒、もしもの時のスマホ、携帯電話は忘れずに。ただ、あまり荷物が多くならないように気を付けてくださいね。

車の少ない道をゆっくりと急がずに、歩いて行きましょう。疲れた時は、木影で休むこともお忘れなく。

有酸素運動で母子ともに健康促進!

有酸素運動はよく耳にする言葉ですが、時間をかけて酸素を身体の中に取り組む、負荷の少ない運動のことを言います。対照的な運動に、無酸素運動があります。

妊娠中期の妊婦さんの運動不足解消には、マタニティヨガをはじめとするマタニティエクササイズ、マタニティスイミング、マタニティバレエなどの負担の少ない有酸素運動をおすすめします。

マタニティヨガはその中でもチャレンジしやすく、ヨガ教室を行っている産院もあるので、クラスがあれば参加してみるのも良いですよ。

ヨガは、疲労回復、血行促進等の効果が得られることから、幅広い年齢層の女性に人気のスポーツです。そのヨガをマタニティに取り入れたのが、マタニティヨガです。

ヨガは身体全身を使うことから、冷え解消、肩こりや腰痛の緩和、リフレッシュ、ストレス発散などの効果があるといわれています。

マタニティヨガは産院のクラスやジムに通っても、そして自宅でのんびりと行ってもOK。体に無理のないヨガで、心地よい汗を流してみるのも良いでしょう。

妊娠中期の運動不足解消には妊婦体操もおすすめ!

妊娠中期の腰や足への負担軽減、運動不足解消には、妊婦体操がおすすめです。

徐々に大きくなっていくお腹の重みに合わせ、腰や足に大きな負担がかかってきます。不自然な姿勢は、腰痛、肩こり等の痛みを発生しやすく、その痛みのために睡眠障害を引き起こす妊婦さんも少なくありません。

腰痛や肩こりなどを感じている妊婦さんは、妊婦運動を取り入れてみてください。

妊婦体操は主にこのようなことが目的とされています。

  • 腰痛・肩こり解消
  • 足の浮腫み軽減
  • 体重増加防止
  • 疲労回復
  • 便秘解消
  • 出産に向けて、骨盤底筋の強化
  • 関節や靭帯等の機能低下を防ぐ

妊婦体操はいくつか種類がありますが、その中でも簡単にできる体操を映像付きでご紹介しますね。

四つん這いバージョン

  1. 四つん這いになって、息を吐きつつ、頭を上に上げていきます
  2. 息を吸いながら、頭を下に下げ、お腹を見るような気持ちで背中を丸めます
  3. 顔を正面に向けて息を吐きながら背中を下ろします
  4. ここまでの流れを5回繰り返します

あおむけバージョン

  1. あおむけになり、足を肩幅に広げて膝を立てます
  2. 両手は下に向けて体の横へ
  3. 息を吐きながら腰を上げて5秒キープ
  4. 息を吐きながらゆっくり腰を下ろします
  5. ここまでの流れを5回繰り返します

あおむけバージョン、四つん這いバージョンともに、5回ずつ繰り返すのが基本となりますが、疲れが出るようであれば、それより少なくても構いません。

また、四つん這いバージョンが厳しい場合は、あおむけバージョンのみでも試してみると、少しでも筋力アップにつながりますよ。

妊婦体操やマタニティヨガなどの運動をする際、お腹の張りや痛みや出血、早産の兆候が見られるときは中止してくださいね。症状がひどくなるようであれば、医師に相談してから運動をするようにしてください。

スポンサーリンク
関連記事